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お弁当は毎朝作らない。週末の仕込みで平日が劇的に楽ラクになる【てりたま丼弁当】平日5日分の弁当を作り置き冷凍|おすぎ(管理栄養士)レシピ書き起こし

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おすぎ(管理栄養士)

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Ingredients

鶏モモ肉（皮付き） : 2枚（約500g）
卵 : 4個
ブロッコリー : 1株（冷凍ブロッコリーでも代用可）
ご飯（もち麦入り推奨） : 2.5合
サラダ油（または米油） : 小さじ1（卵用）
片栗粉 : 大さじ2（鶏肉用）
塩 : 小さじ1
砂糖 : 大さじ2
みりん : 大さじ1/2
焼肉のタレ : 大さじ3
ポン酢 : 大さじ1.5
油 : 小さじ1
塩 : ひとつまみ

Time required

60minutes

Procedure

1) ブロッコリーの下準備と加熱 01:58
ブロッコリーを振り洗いし、一口大の小房に切り分ける。まず、茎と房の部分をざっくりと切り分け分離する。（※茎部分は今回の冷凍弁当のメイン具材としては使用しません）。
房を切り分け、小分けしていく。小分けした房の茎側に包丁をスッと差し込み、最後は手で裂いて食べやすい大きさに整えます。
2) 電子レンジで加熱する 03:53
耐熱容器に入れ500Wの電子レンジで約2分半加熱する。この時、解凍時に再度加熱を行うので、ちょっと硬いくらいがちょうど良い加熱具合です。加熱後は蓋を外して蒸気を逃がし、粗熱を取っておく。
3) 卵液の準備 04:59
ボウルに卵4個を割り入れ、砂糖、みりん、塩を加えてよく混ぜ合わせる。
4) 鶏肉のカットと下味 06:33
鶏肉の水分を拭き取り、余分な皮や筋を除く。約3cm角の食べやすい大きさに切り、塩（小さじ1/2）を揉み込んでから、片栗粉（大さじ2）を全体に薄くまぶす。
5) 卵そぼろを作る 09:26
フライパンに油を引き中火で熱する。卵液を流し込み、数秒おきにかき混ぜる工程を繰り返して、ふんわりとしたスクランブルエッグ状に仕上げる。出来上がったら素早く皿に移して冷ます。
6) 鶏肉を焼く 11:33
フライパンをサッと洗い、中火で熱して鶏肉を皮面から並べる。表面にしっかり焼き目がついたら裏返し、蓋をして2分間蒸し焼きにする。
7) 味付けと仕上げ 13:46
鶏肉に火が通ったら、混ぜ合わせた焼肉のタレとポン酢を加える。タレを転がしながら煮詰め、表面に艶が出てタレが流れなくなるまで絡める。
8) 盛り付けと冷却 15:15
アルコール消毒した容器に、粗熱の取れたご飯（160〜170g）を詰める。その上にブロッコリー、卵、鶏肉を並べる。必ず一肌程度まで完全に冷ましてから蓋を閉める

Point

・ブロッコリーの加熱：再加熱時に水っぽくなるのを防ぐため、少し硬め（色鮮やかになった程度）で止めるのがコツ。
・鶏肉のサイズ：解凍時の加熱ムラを防ぐため、約3cm角にサイズを揃える。
・片栗粉の役割：鶏肉にまぶすことで旨味を閉じ込め、タレをしっかり絡ませてテリを出す効果がある。
・味付けの工夫：焼肉のタレにポン酢を合わせることで、ガツンとしたパンチがありつつも、さっぱりとしたバランスの良い味に仕上がる。
・卵の食感：砂糖を加えることで保水性が高まり、冷凍・解凍してもパサつかず、しっとりふわふわとした食感を保てる。
・衛生管理：傷みを防ぐため、おかずもご飯も完全に冷めてから蓋を閉めて冷凍庫に入れることが非常に重要。