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【1食150円】まな板も包丁も使わない！電子レンジだけでOKな平日5日分の弁当を作り置き冷凍【鶏たまそぼろ丼】|おすぎ(管理栄養士)レシピ書き起こし

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おすぎ(管理栄養士)

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Ingredients

鶏ひき肉（もも・むね肉どちらでも可） : 400g
卵 : 5個
冷凍カットオクラ : 1袋
ご飯（もち麦入り推奨） : 2.5合
（A）砂糖 : 大さじ3
（A）醤油 : 大さじ3
（A）みりん : 大さじ3
（B）砂糖 : 大さじ2.5
（B）みりん : 大さじ1
（B）塩 : 小さじ1/3
鰹節 : 5g
醤油 : 小さじ1

Time required

45minutes

Procedure

1) ご飯の準備 00:56
アルコール消毒した容器（ジップロックコンテナー480ml等）に、1食あたり約170gずつのご飯を平らに詰め、粗熱を取っておく。
2) 鶏そぼろの下準備 01:36
大きめの耐熱ボウルに鶏ひき肉と（A）の調味料を入れ、全体をよく混ぜ合わせて肉と調味料を馴染ませる
3) 鶏そぼろの加熱 02:14
ボウルにラップをかけ、電子レンジ500Wで5分加熱する。一度取り出してフォークなどで全体をかき混ぜ、再びラップをしてさらに4分追加で加熱する。
4) 卵そぼろの下準備 02:25
別の耐熱ボウルに卵を割り入れ、しっかり解きほぐす。（B）の調味料を加えてさらによく混ぜる。
5) 卵そぼろの加熱 04:14
ラップをしてレンジ500Wで3分加熱する。一度取り出し、泡立て器やフォークで固まった部分と生の部分を混ぜ合わせることで、ふわっとした質感にする。
6) 卵の仕上げ加熱 04:41
再びラップをして3分加熱する。加熱後、フォークで好みの細かさになるまで塊を潰しながら崩していく。
7) 盛り付けと冷却 05:57
ご飯の上に、鶏そぼろ、卵そぼろを順に乗せる。真ん中に冷凍状態のままのカットオクラを詰める。鶏そぼろは水分が残っている場合があるため、ご飯がべちゃつかないよう汁気を切りながら盛り付けるのがコツ。

Point

・衛生管理の注意：卵の殻に付着している可能性がある菌（サルモネラ菌）に配慮し、卵を触った後は必ず手を洗い、使用した器具の使い回しを避ける。
・ふわふわ卵のコツ：一度に加熱しきらず、途中で混ぜる工程を挟むことで、電子レンジ調理でも固まりすぎず、口当たりの良いそぼろになる。
・解凍後の美味しさ：鶏そぼろの水分を入れすぎないように盛り付けることで、解凍後にご飯がふやけるのを防げる。
・味のアレンジ：オクラに味がついていないため、物足りない場合は「鰹節に醤油を和えたもの」を添えると良い。
・食べ方：冷凍のまま持ち運ぶ際は保冷剤を使用し、食べる直前にレンジ加熱（500Wで約5分）する