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【1食200円】旨すぎて一瞬で消える。簡単で栄養満点【サバ缶ナポリ丼】平日5日分の弁当を作り置き冷凍｜おすぎ(管理栄養士)レシピ書き起こし

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おすぎ(管理栄養士)

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Ingredients

サバの水煮缶 : 450g（5缶程度（内容総量150g/固形量90g程度のもの））
ブロッコリー : 1株
玉ねぎ : 1/2個（1個丸ごとでも可）
コーン缶 : 100g〜120g程度
油 : 大さじ1
（A）ケチャップ : 大さじ4
（A）砂糖 : 大さじ1
（A）酢 : 大さじ2
（A）しょうゆ : 大さじ2
ご飯（もち麦入り） : 2.5合(5食分)

Time required

40minutes

Procedure

1) 玉ねぎを切る 01:32
玉ねぎを薄切りにする。先に横に軽く切り込みを入れてから縦に切ると、均一な幅（6〜7mmの厚めがおすすめ）で切ることができる
2) ブロッコリーを切り分ける 02:00
ブロッコリーを一口大の小房に切り分ける。茎の部分も、外側の硬い皮を削ぎ落として芯の部分をスライスすれば一緒に使用できる
3) 調味料を合わせる 02:44
ボウルに（A）の調味料をすべて入れ、混ぜ合わせておく。先に合わせておくことで、調理中の加熱しすぎを防げる。
4) 玉ねぎとブロッコリーを炒める 03:13
フライパンに油を熱し、玉ねぎを中火で1分ほど炒める。その後、ブロッコリーを加えて全体を混ぜる
5) 蒸し焼きにする 03:52
フライパンに蓋をし、中火のまま2分間蒸し焼きにする。玉ねぎがしんなりし、ブロッコリーが鮮やかな緑色になればOK
6) サバ缶を加えて炒める 04:39
サバ缶の汁を切り、身だけをフライパンに加える。大きすぎる身は箸で半分程度に割りながら炒め合わせる
7) 味付けと仕上げ 05:55
合わせておいた調味料（A）と、水気を切ったコーンを加えて混ぜ合わせる
8) 冷却と盛り付け 07:14
具材をバットに広げて冷ます。アルコール消毒した容器にご飯を詰め、おかずと共に人肌以下まで冷めたら（目安は15分程度）、ご飯の上におかずを乗せる。完全に冷めたことを確認してから蓋を閉め、冷凍庫で一晩以上凍らせる

Point

・魚臭さの解消：サバ特有の臭いの原因（トリメチルアミン）を、酸性の調味料である「酢」と「ケチャップ」で中和することで、冷めても美味しく食べられる。
・サバ缶のメリット：骨まで柔らかく調理されているため、面倒な骨取り作業が不要で、常温保存も可能なためストックに最適である。
・軽量のコツ：調味料を測る際、「粉類→液体→粘度の高いもの（ケチャップ等）」の順に測ると、計量スプーンを洗う手間が省ける。
・解凍時の工夫：盛り付け時に温まりにくいサバを中心から避けて配置すると、電子レンジで解凍する際加熱ムラが起きにくくなる
・ブロッコリーの芯も入れるときは、玉ねぎを炒め始める時と同じタイミングで入れる。（※房より早いタイミングで炒める）
・ブロッコリーと玉ねぎを蒸し焼きにする際、フライパンが焦げやすく心配な場合は弱めの中火にする。