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【常備菜5選】一度覚えたら一生使える基本の副菜｜管理栄養士の作り置きレシピ｜おすぎ(管理栄養士)レシピ書き起こし

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おすぎ(管理栄養士)

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材料

【塩もみキャベツ】 : 材料
キャベツ : 1/4玉（400g）
塩 : 小さじ2/3
【人参のシンプルサラダ】 : 材料
人参 : 3本（450g）
水 : 200ml
塩 : 4g（小さじ2/3）
【切り干し大根とツナのサラダ】 : 材料
切り干し大根 : 70g
ツナ缶（ノンオイル） : 1缶
ごま油 : 大さじ2
ぽん酢 : 大さじ1
顆粒中華だし : 小さじ1
【雷こんにゃく】 : 材料
こんにゃく : 大1枚
しょうゆ : 小さじ2
酒 : 大さじ1
鰹節 : 2g
輪切り唐辛子 : お好みで適量
【小松菜の塩昆布煮】 : 材料
小松菜 : 2束（400g）
塩昆布 : 20g
水 : 300ml

所要時間

80分

手順

1) 【塩もみキャベツ】 01:21
所要時間：25分
2) キャベツを切る 02:04
キャベツを洗い、芯を切り落として千切りにする。芯の部分も薄切りにしてから千切りにする
3) 塩を揉み込む 04:18
ポリ袋（アイラップ等）にキャベツと塩を入れ、全体に馴染むよう軽く揉む
4) 水分を抜くために置いておく 05:21
空気を抜いて袋の口を縛り、冷蔵庫で15分以上置く
5) 水気を絞る 05:37
袋の端をハサミで少し切り、袋の上からギュッと水気を絞り出す
6) ※アレンジ-コールスロー 07:34
砂糖（小さじ1）、酢（小さじ2）、マヨネーズ（小さじ1）をしっかり合わせたボールへ、塩揉みキャベツを混ぜればコールスローの完成
7) 【人参のシンプルサラダ】 08:08
所要時間：15分
8) 人参を切る 08:24
皮を剥き、千切りにする。柔らかい食感が好みなら繊維を断ち切る方向に切るのがおすすめ
9) 蒸し煮にする 10:55
フライパンに水と塩を入れて沸騰させ、人参を加える。蓋をして中火で1分蒸し、上下を返してさらに蓋をして1分蒸す
10) 仕上げ 12:30
火を止め、水気を切って保存容器に移す
11) ※アレンジ1-にんじんナムル 13:25
ごま油を適量混ぜ、白胡麻をかける
12) ※アレンジ2-洋風にんじんサラダ 13:44
はちみつ、オリーブオイル、酢を1:3:2で味付けをする
13) 【切り干し大根とツナのサラダ】 14:47
所要時間：15分
14) 大根の下準備 15:06
切り干し大根を流水で洗い、ザルに上げて沸騰したお湯を回しかけて熱湯消毒する
15) タレを作る 15:48
ボウルにツナ（汁気を切る）、ごま油、ポン酢、中華だしを混ぜ合わせる
16) 和える 16:24
大根の水気をしっかり絞り、ボウルに加えて全体をよく和える
17) 【雷こんにゃく】 17:47
所要時間：15分
18) こんにゃくをちぎる 18:15
スプーンを使って、こんにゃくを一口サイズにちぎり取る
19) 下茹で 19:00
フライパンにこんにゃくが隠れるくらいの分量の水を入れ、沸騰したらこんにゃくを入れ、約2分茹でてアク抜きをする
20) 乾煎り 19:41
お湯を捨て、中火で「キューキュー」と音が鳴るまで水分を飛ばしながら炒める
21) 味付け 19:54
醤油、酒、唐辛子を加え、汁気がなくなるまで絡める
22) 仕上げ 20:10
火を止め、鰹節を全体に絡める
23) 【小松菜の塩昆布煮】 20:40
所要時間：10分
24) 小松菜を切る 20:49
小松菜を洗い、4〜5cm幅に切る。茎と葉を分けておく
25) 煮汁を沸かす 21:19
フライパンに水と塩昆布を入れ、蓋をして沸騰させる
26) 茎を煮る 21:28
茎を入れ、蓋をせずに30秒混ぜながら煮る
27) 仕上げ 21:57
葉を加え、蓋をして中火で30秒蒸し煮にする。火を止め、全体を混ぜて余熱で火を通す

Point

【塩揉みキャベツ】
・水切りの徹底：水気が残ると味がぼやけ、傷みやすくなるためしっかり絞るのがコツ。
・アレンジ：そのまま食べるほか、マヨネーズ・酢・砂糖を加えてコールスローにするのもおすすめ。
・塩の量はキャベツ100gに対して1gの比率

【人参のシンプルサラダ】
・人参のベータカロテンは油と一緒に摂ると吸収が良くなるため、仕上げにごま油やオリーブオイルをかけると良い
・水100gに対して2gの塩を入れる

【切り干し大根とツナのサラダ】
・切り干し大根は完全に水戻しせず、お湯をかけるだけにすることで、独特の歯応えが楽しめる

【雷こんにゃく】
・こんにゃくは包丁ではなくスプーンでちぎることで、断面を複雑になり味が染み込みやすくなる

【小松菜の塩昆布煮】
・茎と葉を入れるタイミングを分けることで、葉がクタクタにならず綺麗に仕上がる